Vill du vara mer produktiv, fokuserad och kreativ när du jobbar?
Då finns det några saker med din fysiska arbetsplats att tänka på. Ljuset, din kroppsställning och takhöjden till exempel.
Professorn i hjärnforskning Andrew Huberman vid Stanfords universitet som driver vetenskapspodden The Huberman Lab, gav nyligen sina lyssnare konkreta tips på hur de kunde behålla skärpan genom arbetsdagen.
Det var mumma för den vetgirige och jag kunde inte kunde låta bli att summera avsnittet.
Håll till godo!
1. Låt ljuset flöda
Professor Huberman ordinerar dagsljus i ögonen på morgonen, helst direkt när du har vaknat. Detta för att sätta igång din naturliga, biologiska dygnsrytm.
Det allra bästa är att gå ut. Visste du att direkt dagsljus är 50 gånger effektivare än om ljuset kommer genom ett fönsterglas?
Under de första 6-9 timmarna efter att du har vaknat är hjärnan i ett naturligt alert tillstånd.
För att få ut det mesta möjliga av det ska du framför allt se till att till att bada i dagsljus. Det får hjärnan att frisätta hormoner som dopamin, norepinefrin och kortisol, som i sin tur ökar din fokusförmåga. Särskilt ljus uppifrån eftersom ögat har en särskild sorts nervceller som aktiveras när du riktar blicken uppåt och gör dig extra alert. Att ha skrivbordet vid ett fönster gör dig alltså lite vaknare (förhoppningsvis utan att det som händer utanför distraherar dig).
I det svenska vintermörkret gäller det att tända mycket lampor med dagsljusliknande – alltså blåare – ljus. Helst LED-lampor på minst 5000 K (K står för Kelvin som är ett mått på ljusets färgtemperatur). Blås på rejält och strunta i elräkningen.
Men under senare delen av eftermiddagen är det dags att börja dra ned på ljuset, framför allt takbelysningen, för att inte störa dygnsrytmen och riskera sömnsvårigheter som gör dig mindre funktionsdugliga nästa dag.
Av samma skäl ska du gå över till varmare ”mysbelysning” mot slutet av arbetsdagen, runt 3500 K eller mindre. Din sömnkvalitet är ju trots allt avgörande för hur effektiv och briljant du kommer att vara dagen efter.
1. Sätt skärmen högt
Stirrar du ned på en laptop eller smartphone mest hela dagarna? Då har Huberman ett gott råd till dig.
När du tittar nedåt, mer exakt under din näsas nivå, aktiveras vissa nervceller som gör dig lugnare och sömnigare och får dig att tappa fokus. När du tittar rakt fram eller framför allt uppåt blir du istället lite mer alert.
Så satsa på en skärm i ögonhöjd så att din blick riktas rakt fram eller något uppåt.
2. Begränsa ditt synfält
Det märks att Huberman också forskar i oftalmologi, vetenskapen om ögon och ögonsjukdomar för han talar mycket om synen. Din syn har två system: ett med hög upplösning som används när du tittar på en viss punkt, och en med låg upplösning som används när du tar in en stor del av synfältet. Det högupplösta systemet är bra på att se detaljer och det lågupplösta är bättre på att upptäcka rörelser i omgivningen.
Synen styr ditt fokus. Det har visat sig att när vi riktar blicken mot en punkt blir vi mer alerta och fokuserade, och till och med lite skarpare i tanken.
I flera studier i olika skolor fick barn fixera ett visuellt objekt med blicken i 30-60 sekunder innan de löste matteuppgifter. Deras fokusförmåga och uppmärksamhet hade förbättrats signifikant. Något värt att prova?
Det är alltså bra att begränsa ditt synfält när du ska fokusera på något analytiskt. Sätt händerna bredvid ögonen som skygglapparna på en häst – där har du ditt optimala synfält. Undvik alltför stora skärmar eller begränsa ytan med information, som fokusvyn i Word som gör allt utom dokumentet du jobbar med svart. Tänk häst med skygglappar.
Om ditt synfält blir för brett blir det automatiskt väldigt svårt att behålla din uppmärksamhet på en sak. Å andra sidan är det ett sätt att slappna av en aning.
Huberman rekommenderar 5 minuters paus var 45:e minut för att vila ögonen. Det gör att vi kan fortsätta med förnyat fokus och dessutom undvika huvudvärk och nackont. Istället för att kolla mobilen går du ut, tar en promenad eller tittar ut genom fönstret. Att låta blicken svepa över horisonten eller förloras i fjärran ger en omedelbar effekt, det har jag själv upplevt många gånger.
3. Analytisk förmiddag, kreativ eftermiddag
På förmiddagarna är vi som bäst på att utföra analytiskt och detaljinriktat arbete, säger Huberman.
6-9 timmar efter uppvaknandet – på eftermiddagen för de flesta – ökar hjärnan sin frisättning av hormoner – bland annat seratonin – som försätter den i ett tillstånd som passar bättre för kreativt och abstrakt tänkande. Typ att brainstorma med andra eller skriva en ny artikel.
Just på den här punkten måste jag dock ge Huberman lite ”pushback”. Jag brukar nämligen göra tvärtom. Om jag behöver komma på nya koncept och idéer eller skapa nytt innehåll försöker jag göra det tidigt på dagen, eftersom jag upplever att det kräver min och andras fulla energi och vakenhet. Men det är bara jag.
4. Högt till tak – stora idéer
Det låter som något ur Harry Potter, men i rum med stor takhöjd tenderar vi att tänka mer abstrakt och kreativt och ha en högre ambitionsnivå. Det visar sig i språket och idéerna. Vi kan exempelvis lättare associera till och koppla samman saker från olika kategorier (själva definitionen av kreativitet). Tänk strategier, tänk brainstorming. Detta har länge varit känt som katedraleffekten.
Samma sak, egentligen i ännu större utsträckning, gäller om vi är utomhus i ett vidsträckt landskap.
Har rummet lågt i tak blir däremot språket mer begränsat, detaljerat och analytiskt, och inriktat på saker i den omedelbara närheten. Vi är bättre på uppgifter där det går att göra rätt eller fel. Tänk Excel, tänk redovisning.
Både våra rörelser och vårt sätt att tänka anpassar sig till omgivningen även om vi inte märker det. Så när det gäller kreativt arbete, hitta en lokal med stor takhöjd. Eller gå ut.
För analytiskt, detaljorienterat arbete, kryp in i ett litet rum med lågt i tak. Du litar väl på forskningen?
5. Sorl men inte brus
Många säger sig prestera bättre på ett café eller en arbetsplats med en ljudmatta än när det är knäpptyst. Ljudkänslighet varierar från person till person, liksom vilken typ av bakgrundsljud som hjälper oss att fokusera.
En variant är ljudspår med så kallade binaural beats på 40 Herz som du kan hitta på Spotify. De har visat sig kunna förbättra fokus, och lärande och minne, åtminstone om de inte används för frekvent.
Undvik arbetsmiljöer med ett konstant bakgrundsbrus som ljudliga fläktar och ventilation – det har i flera studier visat sig inte bara trötta ut oss och skada hörseln, utan också hämma vår kognitiva förmåga och uppmärksamhet.
6. Minimera distraktionerna
Självklart kanske, men gör du det?
Oönskade avbrott är rena döden för din fokusförmåga. De stjäl inte bara din uppmärksamhet medan de pågår utan också varje gång din arma hjärna försöker komma tillbaka till samma fokus igen. Det tar hela 25 minuter varje gång, bland annat enligt den svenska hjärnforskaren Katarina Gospic. Identifiera dina största distraktioner och eliminera dem utan pardon.
Du vet vad jag pratar om: slå av Wi-Fi:n och stäng av mobilen. Lägg den i ett annat rum, eller lås in den i bilen (en fungerande lösning jag hört många vittna om).
Undvik stora kontorslandskap.
Lättare sagt än gjort? Jajamensan, men möjligt.
7. Stå – och sitt
Stå, sitta, eller ligga?
Att att vi människor inte är gjorda för långvarigt sittande har en mängd studier har kommit fram till.
Personer som sitter fem sex timmar per dag i sitt arbete uppvisar i högre grad sömnstörningar, nackont och sämre tankeförmåga. Med mera.
Då är det något bättre att stå. Då stimuleras vissa hjärnceller som gör dig mer alert och fokuserad (och faktiskt ännu mer om du rör på dig).
Men vi är inte gjorda för att stå hela dagarna heller, även om de negativa konsekvenserna inte är lika stora som av sittande. En kombination av stående och sittande har visat sig vara det absolut bästa.
Studier har visat att deltagare som halverade sitt sittande uppvisade betydligt mindre fysiska besvär och avsevärt bättre upplevd hälsa. Inte minst hade de förbättrad kognitiv prestationsförmåga och större kapacitet att ta sig an nya uppgifter.
Så Huberman ordinerar 50-50-principen: stå halva arbetstiden och sitt halva. Ett höj- och sänkbart skrivbord gör det onekligen lättare att följa det rådet.
Tänk bara på att när du sitter, sitt rakt och med blicken rakt fram eller något uppåt. Det räcker med att luta sig bakåt – för att inte tala om att ligga ned – för att kroppen ska börja ställa in sig på sömn. Det är såklart bra om du ska ta dig en tupplur – men ligg för allt i världen inte i soffan och jobba. Och när du står, luta dig inte mot bordet.
8. Byt miljö
Huberman berättar om maratonkonferenser där vissa deltagare tycktes kunna hålla sig alerta hela tiden. Han la märket till att de hade för vana att byta plats efter varje session eller presentation. På så sätt förändrade de sin visuella omgivning, vilket enligt Huberman borde ha bidragit till förnyad vakenhet.
Så ännu ett knep för att hålla energin och uppmärksamheten kvar längre är att då och då förflytta sig till en annan arbetsplats eller åtminstone en annan plats i rummet.
Avslutningsvis till samvetsfrågan: följer jag Hubermans råd själv?
Ehm, delvis faktiskt. Jag jobbar på det.
Old habits die hard.
Källa:
The Huberman Lab podcast, OPTIMIZING WORKSPACE FOR PRODUCTIVITY, FOCUS, & CREATIVITY.